你是不是也有过这种感觉：早上起床，脑袋像被浆糊糊住，昏昏沉沉；上班路上，突然想不起刚刚看到的路牌；开会时，思维卡壳，连简单的问题都回答不上来。这就是我们常说的“脑雾”。它就像脑袋里有一团迷雾，挥之不去，让人疲惫不堪。

要确认脑雾，目前主要靠主观感受和一些辅助检查。患者常用“健忘”“思维模糊”和“难以集中注意力”等词汇描述，这些感受是诊断的重要线索。

脑雾的原因

大脑就像一台复杂的机器，需要充足的营养、氧气和能量来维持正常运转。长期压力下，身体分泌的皮质醇就像大脑的“干扰器”，打乱神经递质的平衡，让我们注意力不集中、记忆力下降。睡眠不足是大脑的“天敌”，睡眠时大脑在“打扫卫生”，缺觉时“垃圾”堆积，导致脑雾。不健康的饮食，如高糖、高脂肪食物，会让身体处于慢性炎症状态，就像给大脑的“电路”添堵，影响它的正常运行。此外，像新冠病毒感染后，促炎细胞因子可能通过激活小胶质细胞，引发海马和前额叶皮质功能障碍，导致长新冠脑雾；甲状腺功能减退患者的脑雾与甲状腺激素缺乏导致的脑能量代谢紊乱相关；体位性心动过速综合征（POTS）患者的脑雾与直立位诱发的脑血流灌注不足有关；多巴胺与去甲肾上腺素系统异常可能参与创伤性脑损伤后的认知障碍。

别担心，办法总比困难多。

（一）调整饮食

把那些高糖、高脂肪的“垃圾食品”扔进垃圾桶，多吃富含Omega-3脂肪酸的食物，比如三文鱼、核桃，它们是大脑的“润滑剂”，能让神经递质更好地传递信息。蓝莓、菠菜等富含抗氧化剂的食物，就像大脑的“清洁工”，能清除那些导致炎症的“垃圾”。还有，别忘了喝水，大脑的70%都是水，缺水就像机器缺油，会让我们反应迟钝。可以尝试MIND饮食，它富含抗氧化剂与Ω-3脂肪酸，可能减轻脑雾。一项针对100名轻度认知障碍患者的研究发现，采用MIND饮食12周后，患者记忆力下降速度减缓了32%。

（二）规律作息

每天保证7到8小时的睡眠，让大脑有足够的时间“打扫卫生”。可以的话，午休20到30分钟，这就像给大脑“充电”，能让你下午精力充沛。坚持运动也非常重要，每周至少150分钟的中等强度运动，比如快走、慢跑，运动能促进血液循环，给大脑输送更多的氧气和营养，就像给大脑“加油”。一项针对50名健康成年人的研究显示，每周进行150分钟中等强度运动，持续12周后，大脑前额叶皮质的活动增加了28%，认知功能显著提升。

（三）学会减压

压力是脑雾的“帮凶”，学会管理压力很重要。可以试试冥想、深呼吸，每天花10到15分钟，找一个安静的地方，闭上眼睛，深呼吸，让身体和大脑放松下来。培养兴趣爱好，比如画画、听音乐，这些活动能转移注意力，让大脑从压力中解脱出来。

（四）认知康复训练

对于创伤性脑损伤及甲状腺相关脑雾患者，结构化记忆与执行功能训练可能有效。就像给大脑做健身，通过不断的训练，提高大脑的认知能力。

记住，大脑就像一块肌肉，需要我们用心呵护。调整饮食，规律作息，学会减压，让我们的大脑始终保持清醒和活力。赶走脑雾，让思维像阳光一样灿烂！