睡眠十律

BBC的《睡眠十律》是一个关于睡眠的纪录片，它提供了一系列关于如何改善睡眠的建议和技巧，现在看来仍有很大的启发价值，其背后是满满的脑科学。让我们来一起温习。

事实：短时间的打盹可以帮助缓解疲劳，提高警觉性和认知功能，尤其是在下午2点到5点之间的打盹。

机制：打盹可以减少脑中的腺苷分泌，这是一种与睡眠压力有关的神经递质；腺苷越少，困倦感越小。

建议：如果你睡眠不足，有明显困倦感，你可在下午2-5点多打几次盹。

打鼾=睡得香甜？

事实：打鼾不是睡得香甜的标志，而是睡眠伴发的一种不良情况。打鼾可影响睡眠质量，并造成健康损害，需要积极应对。

机制：打鼾与上呼吸道阻塞有关。打鼾可影响大脑的氧气供应，慢性缺氧发生，加速衰老，损伤大脑。

建议：对于轻微的打鼾患者来说，可以尝试侧卧、使用润湿条或特殊的口腔防护装备来减少打鼾。对于重症，应寻求医生的帮助，行手术或呼吸机支持。

美酒+咖啡，只爱这一杯

事实：咖啡因会延长入睡时间并减少深度睡眠；而酒精虽然可以帮助入睡，但可能导致夜间多次醒来。美酒咖啡是工作时饮料极品，但却不是睡眠良品。

机制：咖啡因是一种中枢神经系统的兴奋剂，而酒精则是一种抑制剂。咖啡因阻止腺苷的作用，而腺苷是促进睡眠的神经递质；酒精则抑制中枢神经系统，初期有助于入睡，但后期可导致睡眠中断。

建议：睡前避免酒精和咖啡的摄入。

光控睡眠

事实：光的颜色会影响睡眠质量，人暴露在橙光比那些暴露于蓝光会显示出更强烈的大脑活动。使用蓝光灯（日光唤醒灯）可以帮助清醒。

机制：光线（蓝光）可以调整生物钟。蓝光影响视网膜中的特定细胞，这些细胞与调节昼夜节律的下丘脑区域相连，最终调节睡眠。

建议：如果要确保一觉睡到天亮，应把窗帘（深色、厚厚的）关得严严实实，阻止日光摄入。反之，如果要早起，可以利用光线（调节窗帘，或蓝色灯的开关）对大脑的作用，让自己早醒（或在午夜时分醒来）。

助眠食物

事实：食物能控制人的疲劳感。碳水化合物可以帮助人们产生困意，而蛋白质则会使人更加警觉。

机制：食物中的化学物质可以影响神经递质的水平。碳水化合物增加抑制性神经递质---血清素（Serotonin）的产生，有助于放松；血清素在调节昼夜节律和睡眠-觉醒周期中起关键作用。而蛋白质中的酪氨酸可以转化为警觉性神经递质---多巴胺。

建议：为保障下午的工作，中午要多吃蛋白质食物。为保障晚上睡眠，晚餐多吃富含碳水化合物的食物，而且进食应在就寝前4小时。

禁食加强时差调整

事实：长途旅行时进食与禁食，可影响人们的时差适应情况。

机制：食物摄入与下丘脑的生物钟存在相互作用，禁食可以调整生物钟。人体在饥饿状态下持续16个小时后，人体的生物钟就被重置。

建议：如果你想要消除时差，长途旅行时尝试禁食。当你抵达目的地之后，记得在第一个正常的就餐时间进食。

放松在云端

事实：放松疗法、深呼吸和冥想，是通过紧绷和放松肌肉、调息来减轻压力，有助于改善睡眠质量。

机制：放松可以调节大脑中的皮质醇水平，这是一种与压力反应紧密相关的激素。通过放松疗法，我们可以有效降低压力和焦虑，同时增加血清素和γ氨基丁酸（γ-GABA）的含量。这两种神经递质对我们的睡眠有着积极的促进作用。

建议：如果你无法入睡，可在睡前进行15~20分钟的肌肉放松练习，这将有助你更快入睡。

安神中草药

事实：传统自然睡眠法中，有许多神秘而迷人的方式，比如焚香、泡足浴以及使用草药中的化学物质来达到镇静和安神的效果。

机制：薰衣草和缬草能够提升大脑中的γ氨基丁酸水平，这种神经递质具有镇静作用，能够帮助你轻松入睡。

建议：你可以尝试一些传统的自然睡眠方法，比如薰衣草脚浴或香薰疗法，它们能够帮助你放松身心，进入甜美的梦乡。

睡眠不仅仅是一种休息，更是身体和大脑的修复时刻。珍视这段宝贵的睡眠时光，你将获益更多。今晚早点睡，给自己一个健康的开始吧！