【每周科普】拥抱运动，预防颈动脉斑块！科学锻炼，健康生活！ - 脑医汇 - 神外资讯

颈动脉斑块是颈动脉粥样硬化的表现，是引起缺血性脑卒中的常见原因。颈动脉斑块的症状包括头痛、眩晕、视力模糊等，严重时甚至可引发中风等危险后果。然而，我们可以采取一些措施来预防颈动脉斑块的发生，其中最简单有效的方法就是适当运动。颈动脉斑块与运动到底有什么关系？为了阻止颈动脉斑块，如何运动才能达到最佳效果？

运动对颈动脉斑块的预防作用

适当的体育锻炼可以有效预防颈动脉斑块的形成。运动可以促进血液循环，加快代谢，降低血脂浓度，减轻血管负担，从而有助于逆转斑块、减少斑块的形成。

1、运动可以降低患者的血脂水平。血脂异常是颈动脉斑块形成的主要危险因素之一。而有氧运动可以促进脂肪分解，减少体内脂肪的积累，进而降低血脂水平，减少动脉粥样硬化的发生。研究表明，长期坚持运动可以降低总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇等血脂水平。

2、运动可以减轻患者的体重和BMI。肥胖是颈动脉斑块发生的另一个重要因素。有氧运动可以燃烧卡路里，促进身体脂肪的分解和代谢，减少脂肪堆积，从而降低患者的体重和BMI指数。此外，运动还可以促进肌肉生长和强化，提高基础代谢率，有助于长期维持身体健康。

3、运动可以降低患者的血压。高血压是颈动脉斑块的重要危险因素之一。适当的运动可以使血管扩张，促进血液循环，增加心肺功能，从而降低患者的血压。有研究表明，进行轻度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周三到五次，每次30分钟，可以显著降低血压。

4、运动可以减少患者的心理压力。心理压力是颈动脉斑块的另一个危险因素。适当的运动可以帮助患者放松身心，缓解心理压力，降低患者的焦虑和抑郁程度。一些瑜伽、太极等轻度运动可以帮助。

5、运动对颈动脉斑块的逆转作用。除了预防颈动脉斑块的形成，适当的运动还能够逆转已经形成的颈动脉斑块。一项研究发现，在进行为期12个月的有氧运动训练后，颈动脉壁内膜厚度显著减少，表明颈动脉斑块的逆转。有研究发现，有氧运动能够显著降低血清中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平显著升高，参与者颈动脉壁内膜中的斑块体积显著降低，这些均是颈动脉斑块形成的重要风险因素。

除了预防卒中和逆转颈动脉斑块外，适当的运动还有许多其他的好处。运动可以帮助改善心血管健康、增强免疫系统功能、减轻焦虑和抑郁症状等，促进身体和心理的健康，从而提高生活质量。虽然运动可以有效地预防和逆转颈动脉斑块，但不健康的饮食习惯会导致血脂异常和肥胖等问题。因此，合理的饮食和适度的运动是预防颈动脉斑块形成的最佳方式。

为了预防斑块的危害，如何选择运动方式和运动强度？

选择适合自己的运动方式和运动强度非常重要，因为不同的人和不同的身体状况需要不同的运动量和强度。以下是一些有用的建议：

1、选择适合自己的运动方式：每个人都有最适合自己的运动方式。运动方式应该考虑到你的兴趣爱好、身体条件、时间和运动能力等因素。如果你是新手，可以尝试一些轻度运动，如散步、慢跑、快走、骑自行车等，逐渐增加运动时间和强度。如果你是经验丰富的运动员，可以选择高强度运动，如长跑、游泳、足球、篮球、跳绳等。

2、适当的运动强度：运动强度是指你所做的运动对身体的负荷程度。为了达到预防颈动脉斑块的效果，运动应该保持适当的强度和时长。一般来说，运动强度应该保持在你的最大心率的60%-80%之间。计算最大心率的方法是用220减去你的年龄。例如，一个45岁的人的最大心率是175次/分钟，那么他的运动强度应该保持在105-140次/分钟之间。

3、合理的运动频率：为了达到预防颈动脉斑块的效果，你需要每周进行至少150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。如果你没有时间进行长时间的运动，可以分成几个小段进行，每次至少10分钟。

4、不同类型的运动应该交替进行：有氧运动（跑步、游泳）与力量训练（举哑铃和俯卧撑），有各自的特点。不同类型的运动可以使身体的不同部位得到锻炼，并减少运动损伤的风险。单一的运动方式可能会导致肌肉疲劳和运动损伤，因此可以交替进行有氧运动和力量训练。

总之，选择适合自己的运动方式和运动强度是预防颈动脉斑块的关键。运动很简单，但对于预防颈动脉斑块却有很好的效果。为了阻止斑块，预防卒中，大家一起运动起来！

科普结束

卢旺盛教授

北京天坛普华医院

副主任医师，医学博士
强联智创（北京）科技有限公司首席医学专家
北京天坛普华医院神经外科副主任医师
清华大学玉泉医院神经外科

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