2022年05月19日发布 | 792阅读

缓解腰痛的9个居家锻炼方法,快来学习!

江伟

西北大学附属医院(西安市第三医院)

《柳叶刀》曾刊文指出

从1990年到2015年
全球腰痛患者比例增加了54%

估计全球约有5.4亿人受腰痛困扰!

腰痛

已成为全球性健康问题!

 
多项研究指出
运动对腰痛缓解和预防
具有重要作用!
9个居家运动
助您缓解腰痛
 
注:

1、运动不能代替正规诊疗

2、不适于车祸、摔伤等导致的外伤性腰痛

3、出现不适、加重应该立即停止,咨询医生
01
弓步伸展

  • 单膝跪地

  • 同侧的手臂向上伸直,略向后

  • 保持30秒,放松

  • 双侧各重复3次
02
曲腿侧伸
  • 站立,将脚踝内侧放在桌子、床或高椅上
  • 另一侧手臂向上伸直在耳边
  • 向桌上的腿倾斜 
  • 保持20~30秒,松开
  • 双侧各重复3次

03
抬腿背伸
  • 面向桌子、床或高椅站立

  • 将足跟后部置于表面,腿部伸直

  • 臀部向前倾斜

  • 保持30秒,放松

  • 双侧各重复3次
04
高腿背伸
  • 面向桌子、床或高椅站立

  • 将足跟外侧和膝盖置于表面,并成90 °角

  • 臀部前倾,同时保持背部挺直

  • 保持30秒,然后放松

  • 双侧各重复3次
05
脊柱伸展
  • 四肢着地,臀部越过膝盖,肩膀越过双手,头部保持中立

  • 吸气,同时抬头仰望天花板,脊柱向地板弯曲

  • 呼气,同时将脊柱向天花板弯曲,并将下巴收拢到胸部

  • 重复15~20次
06
屈膝旋转
  • 仰卧,双脚向臀部靠拢,膝盖伸直

  • 上半身不动,臀部离开平面后,将膝盖轻轻的向一侧摆动

  • 恢复起始位,向另一侧做同样动作

  • 重复25~30次
07
“4”字伸展
  • 仰卧,膝盖抬起,脚踝放在另一侧膝盖,双腿形成“4”字

  • 按下横过的腿,此时可感觉臀部伸展

  • 保持20~30秒,然后放松

  • 双侧各重复3次
08
抱膝贴胸
  • 仰卧,膝盖抬起,双手抓住膝盖后部,并尽可能靠近胸前
  • 保持20到30秒,然后放松
  • 换另一侧
  • 双侧各重复3次

09
跪坐伸展
  • 跪于平面,臀部坐于脚后跟

  • 身体向前弯曲,双臂伸展,直到额头贴在平面

  • 保持30秒


部分图片来源网络

来源:公众号“脊柱鉴查”




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