《柳叶刀》曾刊文指出
估计全球约有5.4亿人受腰痛困扰!
腰痛
已成为全球性健康问题!


1、运动不能代替正规诊疗
2、不适于车祸、摔伤等导致的外伤性腰痛
单膝跪地
同侧的手臂向上伸直,略向后
保持30秒,放松
双侧各重复3次

站立,将脚踝内侧放在桌子、床或高椅上 另一侧手臂向上伸直在耳边 向桌上的腿倾斜 保持20~30秒,松开 双侧各重复3次

面向桌子、床或高椅站立
将足跟后部置于表面,腿部伸直
臀部向前倾斜
保持30秒,放松
双侧各重复3次

面向桌子、床或高椅站立
将足跟外侧和膝盖置于表面,并成90 °角
臀部前倾,同时保持背部挺直
保持30秒,然后放松
双侧各重复3次


四肢着地,臀部越过膝盖,肩膀越过双手,头部保持中立
吸气,同时抬头仰望天花板,脊柱向地板弯曲
呼气,同时将脊柱向天花板弯曲,并将下巴收拢到胸部
重复15~20次



仰卧,双脚向臀部靠拢,膝盖伸直
上半身不动,臀部离开平面后,将膝盖轻轻的向一侧摆动
恢复起始位,向另一侧做同样动作
重复25~30次

仰卧,膝盖抬起,脚踝放在另一侧膝盖,双腿形成“4”字
按下横过的腿,此时可感觉臀部伸展
保持20~30秒,然后放松
双侧各重复3次

仰卧,膝盖抬起,双手抓住膝盖后部,并尽可能靠近胸前 保持20到30秒,然后放松 换另一侧 双侧各重复3次

跪于平面,臀部坐于脚后跟
身体向前弯曲,双臂伸展,直到额头贴在平面
保持30秒
部分图片来源网络
来源:公众号“脊柱鉴查”

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